Spor Antrenörü Joe Holder’dan Evde Egzersiz Önerileri
Bireysel antrenörlük ve eğitmenlik yapan Joe Holder; marka iş birlikleri ve Naomi Campbell gibi ünlü isimlerle çalışmasının yanı sıra, yedi yıldır fiziksel ve zihinsel sağlığa kavuşmayı yaşam feslefesi haline getirmek için çalışıyor. Dyson iş ortağı, Nike antrenörü ve köşe yazarı Holder, evde sağlıklı bir vücuda sahip olmak için kolaylıkla yapabileceğiniz egzersiz önerilerinde bulunuyor.
SADECE UFAK ATIŞTIRMALIKLARA İHTİYACINIZ VAR!
Evden çalışmaya devam ettiğimiz bugünlerde işimize ve kendimize ayıracağımız zaman dilimleri birbirine kolaylıkla karıştığından, egzersize vakit ayırmak zorlaşabiliyor. Bu nedenle yola ufak egzersiz atıştırmalıklarıyla başlamamız gerekiyor.
Egzersiz atıştırmalıkları gün boyunca vereceğiniz küçük molalar anlamına geliyor. Masanızdan kalkmak için doğru zamanı bulduğunuzda, rutininizi kırıp birkaç egzersiz yapmak, bu süreçte biraz yağ yakmak ve masanıza geri dönmek emin olun daha iyi hissetmenizi sağlayacak.
Bu ufak egzersizlerde, muhtemelen daha hızlı bir şekilde ve dinlenme halinde olduğundan daha fazla hava soluyorsunuz ve havadaki partikülleri filtreleyen geniz yolunu atlayarak nefes alıyorsunuz. Kirli havanın zararlarından emin olmasak da, temiz hava solumanın vücudumuz üzerindeki pozitif etkisinin farkındayız.
İşte günün herhangi bir vaktinde ekipmansız, hiçbir şeye ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz egzersizler! Setleri dilerseniz istediğiniz kadar tekrarlayın, veya gün boyunca sadece bir kere yapın. Seçim size kalmış.
KNEE HUGS – İKİ TARAF İÇİN 10 TEKRAR
Çok basit bir hareket olsa da kan akışı ve vücudunuzun esnemesi daha aktif hissettirecek. Setler arasında bulunduğunuz yerde koşu yaparak vücudunuzu harekete geçirin.
QUAD PULLS – İKİ TARAF İÇİN 10 TEKRAR
Bacağınızı geri çekin ve ters kolunuzla olabildiğince yukarı esneyin.
LATERAL LUNGES –İKİ TARAF İÇİN 10 TEKRAR
Dizlerinizi hafifçe bükün, belinize güç verin ve vücut ağırlığınızı bir yandan diğer yana yönelterek hareketi sürdürün. Vücudunuzun herhangi bir kasını zorlamadan, doğal olarak gerilmesine izin verin.
HURDLES STEPS – İKİ TARAF İÇİN 10 TEKRAR
Bulunduğunuz yerde koşarak başlayın. Bir çitin üzerinden atlıyormuşsunuz gibi bacaklarınızı yukarı ve yana doğru kaldırın.
AIR JUMP ROPE – 30 SANİYE
Gerçek bir ipe ihtiyacınız yok! Doğru duruşunuzu bulun ve ardından her sette temponuzu artırarak hayali şekilde ip atlayın. Bu hareket, diğer setler arasında kullanmak için çok iyi bir atıştırmalık.
İleri düzey için tavsiye: Baldır kaslarınızda biraz güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olmak için zıplama ekleyin.
JUMP, JACK, JUMP – 30 TEKRAR
Klasik harekette ufak değişiklik yaparak etkisini artırıyoruz. Her üç normal sıçrayıştan sonra kollarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
MOUNTAIN CLIMBERS – HER BACAK İÇİN 25 TEKRAR
Şınav pozisyonu alın ve dizinizi göbek bölgenize kadar çekin. Bacağınızı yükseltmeye odaklanın ve yavaş bir esneme yapmamaya dikkat edin.
FLOSSING –İKİ TARAF İÇİN 20 TEKRAR
Sırt üstü yatın, dizinizi pelvisinize dik olacak şekilde yukarı kaldırın ve ayağınızı point yapın. Sağ elinizi dizinize doğru bastırın. Aynı anda sol bacağınızı uzatırken sol kolunuzla da arkaya doğru esneyin. Sonrasında her zaman düz tutmaya özen göstererek ikisini bir araya getirin.
PUSH-UP + HELLO –İKİ TARAF İÇİN 10 TEKRAR
Şınav pozisyonu alarak şınav çekmeye başlayın. Her kalkışta karşınızdakine selam veriyormuşsunuz gibi bir kolunuzu havaya kaldırın.
ALL AROUND THE WORLD – NE KADAR TEKRAR ETMEK İSTERSENİZ
Yere oturun, bacaklarınızı önünüze uzatarak dik bir pozisyon alın. Dengede kalmanıza yardımcı olmak için ellerinizi kullanıp olabildiğince öne doğru eğilerek harekete başlayın. Ardından belinizi ve sırtınızı gererek egzersizi tamamlamak için vücudunuzu iki yana doğru esnetin.
